- سيطر علي التوتر والقلق -
 |
| سيطر علي التوتر Control your stress |
يمتلك الأشخاص العديد من المشاعر مثل السعادة والغضب والحزن والرقة والحب وغيرها، ومع ذلك عندما يسيطر الغضب على الشخص فإنه يمكن أن يحوله إلى شخص متوتر وقلق بشكل كبير بشأن كل شيء وأي شيء، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى العديد من الأفعال والردود السلبية عندما يشعر الشخص بالمشاعر السلبية، فمن المهم تحريرها بشكل إيجابي من الضغوط والمجهودات في حياته من أجل زيادة الإنتاجية وتنمية المهارات والقدرات اللازمة للنجاح، ويأخذك الكاتب في رحلة لفهم كل ما تحتاج إلى معرفته عن التوتر وكيفية التعامل معه.
- كتاب سيطر علي التوتر وكف عن القلق واشعر بالتحسن الان للمؤلف بول ماكينا، هذا الكتاب للمهتمين بمجال علم النفس بالإضافة إلى أي شخص يعاني من القلق والتوتر الزائد والباحثين عن السعادة الحقيقية والمرونة في حياتهم.
التوتر والاسترخاء :
تتطلب الأعمال البشرية من الإنسان أن يقع تحت ضغط يسبب له الكثير من القلق والتوتر حتى يتراكم عليه بشكلٍ ما فيتحول إلى توتر كامن، وذلك نتيجة للتراكم في الفكر والأعباء مع محاولة التكيف معها يجعل الشخص مثقلاً بتوتر داخلي ويجعله غير قادرٍ على التحكم بأي محاولات جديدة لتحسين حياته، وعادةً ما لا تظهر الأعراض الجسدية إلا بعد مدة طويلة لكنه يعاني من الاكتئاب والتقلب المزاجي السيئ، ولا يعرف حالته إلا بعد ممارسة عملية الاسترخاء، فعملية الاسترخاء تشبه أكثر عملية تفريغ لكل الثقل الذي يعانيه الشخص، إذا التخلص من التوتر ليس فكرة خيالية بل هي مهمة مع زيادة استمرار الإنسان في الحياة، لذا يجب عليه فهم أسباب توتره وتفعيل جسده لتقليل التوتر وهناك طرق طبيعية للتخلص من التوتر لكي يحيا الإنسان حياةً أكثر هدوءًا ونجاحًا واستقرارًا نفسيًا وصحيًا، كما قال جورج بيرنز: "إذا سألت ما هو السر الوحيد والأكثر أهمية لعيش حياة أطول، فسأجيبك قائلًا إنه يتمثل في تجنب الشعور بالقلق والتوتر والضغوط، وحتى إن لم تسألني، فسأضطر إلى إخبارك بهذا"، وواحد من أهم الأعضاء في الجسم هو الجهاز العصبي الذي يعمل تلقائياً للحفاظ على وظيفة كل عضو بانتظام، وهناك جزئين أساسيين في الجهاز العصبي مسؤولين عن توازن ومراقبة التوتر وهما الجهاز العصبي الوجهي والجهاز العصبي القطبي، يتحمل الجهاز العصبي الوجهي مسؤولية الرد على الهجوم أو الفرار حيث يزود الجهاز العصبي الخاص بك بالأدرينالين والكورتيزول ويضخ المزيد من الدم والأكسجين حتى تتمكن من الجري بسرعة أكبر أو القتال بقوة أكبر، بالمقابل يوفر الجهاز العصبي القطبي لجسمك الاسترخاء الطبيعي ويطلق الإندورفينات التي تجعلك تشعر بالراحة بعد الإجهاد، لذلك يساعد كلاً من النظامين على أداء المهام بطريقة متوازنة، لذلك فإن الشعور المستمر بالتوتر يعني أن أحد النظامين يستجيب بشكل زائد في حين أن الآخر لا يعمل بشكل كافٍ.
فهم النفس :
كلما فهمت نفسك أكثر وأدركت كيفية التعامل مع نفسك بطريقة طبيعية زاد هدوءك وتركيزك في حياتك، فيجب أن تدرك أيضًا أن لديك استرخاء طبيعي داخلك يمكنك استخدامه لتقليل استجابة جسمك للتوتر من خلال الجهازين العصبي السمباثي والباراسمباثي، تم إجراء بحوث في مجال القلب والأعصاب وتبين أن القلب لديه نظام عصبي متخصص به، وفي كل مرة يدق فيها القلب يرسل معلومات إلى الجسم كما يحتوي على مركز السيطرة الجسدية للجهازين العصبي السمباثي والباراسمباثي، حيث يستقبل المخ الدماغي المعلومات من خلال الحواس الخمس ويعيد تفسيرها إلى لغة داخلية وخيالية، لذلك إذا شعر المخ بالتهديد سواء كان حقيقيًا أو وهميًا، يرسل إشارات إلى القلب ليفرز الأدرينالين والكورتيزول لزيادة الانتباه والحركة سواء للقتال أو الفرار، ومع ذلك يمكن للمخ القلبي تجاهل تلك الإشارة وأظهرت بعض الدراسات أن التركيز الفعلي على القلب يقلل من إفراز هرمونات التوتر، ويزيد من إفراز الهرمونات المضادة للشيخوخة مثل الديهيدروإيبياندروستيرون ويحسن الأداء، واستنادًا إلى ذلك طور العلماء ترابطًا بين الإشارات الكهرومغناطيسية للمخ القلبي والمخ الدماغي وتبين أن المخ يفرز مواد كيميائية إيجابية تساعد على الاسترخاء الطبيعي، هناك مثل صيني يقول "التوتر هو الشعور الذي تظن أن من الواجب عليك المرور به أما الاسترخاء فهو طبيعتك البشرية"، وفي الآونة الأخيرة شهدت اليابان زيادة في الوفيات بسبب العمل الزائد مما يؤدي بالطبع إلى شعور زائد بالقلق والتوتر والإرهاق، ويرجع ذلك إلى أن الأفراد الذين يعملون بشكل رئيسي يستمتعون بالعمل طوال الوقت وإنجاز المهام، حيث يزعمون أنهم يحتاجون إلى المال أو لا يستطيعون الشعور بالفراغ والملل ويشعرون بالذنب إذا أخذوا قسطًا من الراحة، وصفت الكاتبة ماريا نيميث في كتابها "The Energy of Money" هؤلاء الأفراد بأنهم مدمنون على الشعور بالانشغال، وذلك بسبب المواد الكيميائية التي يفرزها المخ كجزء من استجابة التوتر، على الرغم من أن أجسادهم لن تعمل بشكل صحيح إلا إذا حصلوا على بعض الراحة والنوم والاسترخاء.
كيفية الاسترخاء :
جدول أعمالك مشغول طوال الوقت وآحيانا تشعر بالتوتر الزائد والقلق وسينفجر رأسك من الضغط، هذا كله نتيجة لأن يومك بأكمله روتيني ونمطي وله شكل واحد هو العمل فقط فعليك أن تقوم بعدة أشياء لتحصل على استرخاء طبيعي، فقد أثبتت الأبحاث أن الجسد بعد كل تسعين دقيقة يتوقف ليحصل على استرخاء لمدة زمنية تقريبية حوالي 15 دقيقة، وبعدها قد يرسل لك إشارة للراحة والنوم ولكن قد تتجاهل هذه الإشارات من خلال تناول فنجان من القهوة لتركيزك، لذا يجب أن تأخذ استراحة لمدة لا تقل عن 5 دقائق ولا تزيد عن 20 دقيقة وبعد ذلك ستشعر بالاسترخاء والتركيز، كما يمكنك ممارسة الاسترخاء المنظم عن طريق استخدام نبرة هادئة لترخي كل عضلة في جسدك واتباع تعليمات محددة مثل "الآن سوف أرخي عيني أو فكري أو لساني"، ثم توقف واشعر بالإحساسات التي تجتاح جسدك لأطول فترة ممكنة وكلما مارست هذا التمرين يوميًا زادت فرصتك لتحقيق الهدوء والتركيز، أيضًا يساعد على إنشاء قائمة بالمواقف التي تسبب لك التوتر، هذا يتضمن تذكر المواقف التي شعرت فيها بالهدوء الحقيقي ثم الضغط بإبهام يدك اليمنى على إصبعك الوسطى لتربط تلك المشاعر بهذا المكان المحدد والاستماع إلى شيء تحبه، كرر هذا ما لا يقل عن خمس مرات حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء في جميع أنحاء جسدك ثم توقف وتذكر المواقف التي تسبب لك التوتر وستجد نفسك أكثر سيطرة عليها، فالجهاز العصبي لا يفرق بين الخيال والواقع لذلك يمكنك الحصول على الهدوء الداخلي مع المزيد من السيطرة وهذا سيعالج ويخفف استجابتك للتوتر، بالإضافة إلى ذلك ممارسة الرياضة مثل السباحة والجري واليوجا والمشي السريع تقودنا إلى التحكم في التوتر وتؤدي إلى صحة أفضل، كما قال أفلاطون: إن عدم ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى تدمير صحة أي شخص، بينما تحمي الحركة والتمارين البدنية المنهجية الصحة وتحافظ عليها.
ما هو القلق الايجابي؟
القلق كلمة مشتقة من كلمة يونانية بمعنى "عقل مُنقسم" وتوجد فيها وصف مميز لمعظم ما نقلق بشأنه بأنه خيالي داخل عقولنا، وهذا يجعل الشعور بالقلق أكثر استهلاكًا للإنسان من كونه مفيدًا للإنتاجية وغير ممتع، وعندما نسأل لماذا نستمر في الشعور بالقلق، فيقسم الناس إجاباتهم إلى جزئين: الأول هو اعتقادهم بأن القلق يساعدهم على البقاء بأمان، والثاني هو عدم معرفتهم كيفية التوقف عن الشعور بالقلق وكلتا الإجابتين تستندان إلى حقائق غير دقيقة، فبقدر ما يعتاد الإنسان التحكم في الأمور والحفاظ على ما هو مألوف ينشأ الشعور بالقلق عندما يهتم بالسيطرة على ما هو خارج نطاقه، وفي الحقيقة لا يريد البشر أي شيء يعرقل خططهم الحالية أو المستقبلية مما يجعلهم دائمًا قلقين، مما يدفعهم للقلق حول مشاكل قد لا تحدث أصلا، لكن هذه الافكار تم ابتكارها في عقولهم كسيناريوهات محتملة في المستقبل، ومع ذلك إذا كان القلق بسبب مشكلة فعلية فيجب عليك التوقف والتفكير في حل مناسب لها ويمكن أن يحل بعضهم ببساطة عن طريق تركها للوقت، وإذا استمر القلق حتى بعد حل المشكلة فقد يكون ذلك آلية وقائية نشطة فريدة للفرد، كما يقترح الكاتب سيكتشف الشخص قريبًا أن الكثير من الأشياء لا تستحق القلق بشأنها، وبالطبع لا تحتاج جميع المشاكل إلى حلول فاسمح لعقلك البشري اللامحدود بحل مشكلتك دون النظر إليها بصعوبة، بل استرخِ واطرح على نفسك عدة أسئلة تساعدك على الخروج بحلول، مثل ما النقاط الإيجابية والسلبية في هذه المشكلة وما الذي يعوقك عن حلها وما الذي أنت مستعد لتقديمه لتحصل على نتيجة مرضية لك، وحينما تحصل على إجابة أعط عقلك فرصة لابتكار حل خلال فترة كافية من الوقت وفي مكان مناسب، يقترح الكاتب وجود مبدأ يسمى قانون التنوع الضروري والذي ينص على أن الجزء في النظام الذي يتميز بأكبر درجة من المرونة يسيطر في نهاية المطاف على النظام بأكمله، وهذا يعني أن الشخص الايجابي الأكثر مرونة في التفكير والسلوك هو الأكثر أهمية وفاعلية.
كيفية التخلص من القلق والتوتر؟ :
بعض السلوكيات الخاطئة لدى أصحابها مبررات مقنعة تجعلهم لا يعدلون عنها، فمثلا هناك بعض الأمهات اللاتي يتصرفن بقلق زائد تجاه أبنائهن ويشعرن بالتعب نتيجة لذلك، إذا قلت لهن إنك ستساعدهن على التوقف عن هذا السلوك فسيعارضن في البداية وسيجدن من الصعب التخلص من القلق لأنهن يريدن أن يحمين أبنائهن، وهذا سبب إيجابي ولكن المبالغة في السلوك هي ما يجعل الشعور مرهقًا، لذلك نصيحتنا للأمهات هي أن يتخذن احتياطات الأمان لأبنائهن ويعتنين بهم، وللسيطرة على القلق يجب عليهن التفكير فيما يقلق أبنائهن أولًا ثم طرح عدة أسئلة على أنفسهن، مثل: ما الهدف الإيجابي وراء هذا الشعور وما فائدته؟ وإذا كان هناك إجابة صحيحة، يجب أن يتيحوا الفرصة لعقلهن لابتكار ثلاث حلول جديدة على الأقل وإيجابية وأكثر راحة من القلق والتوتر ثم يجب عليهن مراجعة الحلول المبتكرة التي تم ابتكارها والتي تعتبر بديلًا مفيدًا وعمليًا عن القلق والتوتر، سيتيح هذا التمرين لهن التخلص من التوتر والقلق والاهتمام بأنفسهن وأبنائهن بشكل أفضل، يقول الكاتب أن ما تراه كنقاط ضعفك هو مجرد قصة كنت تحكيها لنفسك وبإمكانك تغيير تلك القصة في أي لحظة، الأفكار السلبية هي السبب وراء القلق والتوتر لذلك إذا كنت تريد النظر إلى حياتك بشكل أكثر إيجابية، يجب عليك ترك كل الأشياء السلبية التي يتم قولها لك وما تقوله لنفسك فحياتك هي قصتك التي تكتبها بإرادتك، لذا اختر قصتك كما تريد، للتخلص من أي قصة تسبب لك القلق فكر في الموقف الذي يثير القلق أو التوتر لديك ولاحظ ما تقوله لنفسك عن هذا الموقف، مثل "أنا لست مستعدًا لهذا" أو "لماذا تحدث هذه الأشياء لي؟" أو "لا أستطيع التغيير" ابعد الاسئلة السلبية عن افكارك، واستمع إلى صوتك وتعرف من أين يأتي وتحكم في افكارك السلبية وحولها الي ايجابية، والحل الامثل تخيل هذه الافكار السلبية تخرج من رأسك بالكامل واستمع إليها كما لو كانت صوتًا من فيلم قديم يأتي من بعيد حتى تدرك أنها في الماضي، واليوم يجب أن تحكي قصتك الجديدة بصوت عال وقوي.
وفي الختام :
إذا كنت تريد التغلب على كل الأفكار السلبية من حولك عليك التغلب عليها بأفكار معاكسة وأكثر إيجابية، واستخدام طرق متعددة مثل تسجيل أنشطتك اليومية في قائمة إيجابية حيث تذكر ما استمتعت به اليوم وما هي اللحظات السعيدة التي عشتها، فمن خلال تكرار هذه الأنشطة يمكنك برمجة عقلك ليشعر بالاسترخاء والسعادة بشكل أكبر، ولا تنسي أن تكتب مشاعر الامتنان والسعادة التي شعرت بها حتى يكون لديك قائمة خاصة بأفراح حياتك للرجوع إليها، مثل كونك بين عائلة محبة ولديك أصدقاء، وركز على الشعور بالإيجابية، مثل إخبار نفسك بأنك سعيد وتشعر بالتقدير والامتنان لنفسك ومن حولك، وتذكر دائما إذا كنت مصمماً على القيام بشيء فستفعله.
ملاحظة: محتوى الكتاب والمفاهيم قد تحتاج إلى سياق إضافي للتوضيح بشكل أفضل، فأن اعجبك الكتاب يمكنك شراءة او علق بطلب جزء ثاني لشرح مفاهيم أكثر.
شاركنا برأيك في التعليقات "